RPE VS %RM1

1. Description

Pour définir l’intensité d’un exercice, le choix entre l’utilisation du RPE (Rate of Perceived Exertion) et le % de RM1 (travail à un pourcentage de notre charge maximale sur une répétition pour un exercice donné) peut en effet, rapidement devenir complexe, voire hasardeux, si l’on ne combine ou utilise pas intelligemment les atouts de ces deux paramètres.

Ces deux notions, comme nous l’avions déjà évoqué dans notre article: « Les principaux paramètres de séance », font parties intégrante de la notion d’intensité dans la programmation de l’entraînement, de la séance.
Pour mieux comprendre leurs différences et complémentarités, il est pertinent de les aborder séparément.

2. Distinction

2.1 Le RPE

Image: nageurpro.com

Le RPE est une échelle de perception de l’effort allant de 1 à 10, inspirée de l’échelle de Borg.
Elle permet d’évaluer subjectivement la difficulté ressentie d’une série. En préparation physique, le RPE se situe généralement entre 6 et 10, ce qui correspond à environ 4 à 0 répétitions en réserve (RIR.) Une marge d’erreur d’une à deux répétitions est tolérable pour s’initier.
Avantages :
• Permet d’ajuster la charge selon l’état de forme du jour.
• Peut s’avérer plus précis que le %RM1 pour certains sportifs.
Inconvénients :
• Sa subjectivité le rend peu fiable pour les débutants, qui peinent souvent à estimer leur réel niveau d’effort, que ce soit à la hausse ou à la baisse.

2.2 Le %RM1

Le % de RM1 se base directement sur la charge maximale que l’on puisse soulever sur une répétition (RM1) et un mouvement donné. Cela qu’elle soit issue d’une compétition ou d’un test d’entraînement. Nous aborderons ce sujet (la différence entre une RM1 de compétition et d’entraînement) dans un article dédié prochainement.
Le choix du % est formulé en adéquation avec la ou les qualité(s) physique(s) que l’on souhaite développer (force, hypertrophie, endurance, etc.) On travaille donc à des pourcentages précis de cette RM1 selon nos objectifs, types d’exercices… Au cours d’une même séance les pourcentages fluctuent naturellement.
Avantages :
• Donne un repère chiffré à la décimale près.
• Utile pour structurer une périodisation à long terme avec précision. Même si l’anticipation sur le long terme n’est pas une bonne méthode en PP*. (*préparation physique.)
Inconvénients :
• Ne prend pas en compte les variations quotidiennes de forme.
• Les différences de profils musculaires (fibres rapides/lentes) font que certains athlètes réalisent beaucoup plus ou beaucoup moins de répétitions qu’attendu à un même pourcentage. Cela engendre donc une séance complètement hors sujet en rapport avec l’objectif.

3. Pourquoi ne pas combiner les 2 🤔?

Image: Bemorperformance.com

L’approche la plus pertinente consiste souvent à croiser le RPE avec le %RM1.
Certains tableaux permettent d’associer une valeur de RPE à un pourcentage de RM1, offrant ainsi une estimation plus fine de la zone d’intensité.
Ces outils doivent toutefois être utilisés avec prudence, car les correspondances peuvent varier sensiblement selon les individus.

4. Quelle conclusion en tirer💡?

Aujourd’hui, la méthode la plus fiable reste selon moi l’utilisation du RPE, car elle intègre la variabilité de la forme du jour et reflète donc la RM1 théorique du moment.
On peut encore améliorer sa précision en travaillant avec une fourchette de RPE plutôt qu’une valeur fixe. En pratique, le RPE tend naturellement à augmenter au fil des séries, phénomène normal qu’il faut considérer.
Il est donc utile de relever le RPE série par série, plutôt que de se baser sur une moyenne qui peut masquer la réalité.
Exemple pour 3 séries sur un exercice donné, nous avons un sportif qui a une moyenne de RPE égale à 5 sur son squat. Il a effectué la première avec un ressenti RPE 2, la 2ème: RPE 3 et la 3ème: RPE 10. Même si cet exemple peut paraître complètement folklorique, la conclusion est sans appel. En effet la moyenne ne reflète pas que la dernière série a été menée à l’échec, donnée essentielle à noter pour ajuster la séance suivante. On pourrait également souligner que le RPE moyen surestime les 2 premières séries qui ont été en réalité inefficaces.
Pour conclure, lier les données de RPE et de %RM1 permet d’obtenir une vision globale et nuancée de l’intensité, facilitant la planification et l’individualisation de la charge d’entraînement.

4. Et « la table de berger » dans tout ça?

Image: Maverickfitness.fr

Grâce à elle, on peut estimer des charges pour le 1RM*, 6RM*, 8RM*, etc… (*Répétition(s) maximale(s) sur une série, si vous avez bien suivi cela s’estime et se réalise donc sur une série en RPE 10.)
Cependant, il faut garder en tête qu’au sein d’un 5×8, on ne pourra pas utiliser la charge correspondant à un vrai 8RM, car la fatigue cumulée des séries précédentes limitera la performance. Si ce n’est pas le cas, c’est probablement que la charge de départ était sous-évaluée.